Не так давно в России вышла моя
новая книга Бодибилдинг и другие секреты успеха и я имел
возможность встречаться с читателями на автограф-сессиях. В результате этого
общения я еще раз убедился, что при всем многообразии различной информации по
фитнесу в интернете, обычные люди часто не знают, чьим советам верить и из-за
этого не могут приобщиться к регулярным занятиям спортом.
Не так давно в России вышла моя
новая книга "Бодибилдинг и другие секреты успеха" и я имел
возможность встречаться с читателями на автограф-сессиях. В результате этого
общения я еще раз убедился, что при всем многообразии различной информации по
фитнесу в интернете, обычные люди часто не знают, чьим советам верить и из-за
этого не могут приобщиться к регулярным занятиям спортом.
Услуги персональных тренеров тоже
многим сейчас недоступны, как и абонементы в спортивные залы. Поэтому, как
только у меня появилось свободное время, я решил возобновить мой блог на
DNI.ru, который будет посвящен фитнес-советам для новичков.
Лето уже наступило, и я хочу
предложить вашему вниманию комплексы доступных физических упражнений для мужчин
и женщин. Цель проста: если вы не чувствуете себя готовым к пляжному сезону, то
еще не все потеряно и за месяц вполне можно изменить свое тело к лучшему.
Сегодня – практические рекомендации для сильного пола.
Мужчины, в большинстве своем,
мечтают выглядеть более атлетично. Поэтому, 4 раза в неделю придется
"качать" железо, для чего понадобятся разборные гантели. Также, нужно
будет питаться не менее четырех раз в день, употребляя больше белковой пищи
(яичница на завтрак, пара куриных грудок с салатом на обед, мясо или рыба на
ужин, нежирный творог на второй ужин) и пить много воды. Еще будет необходим
достаточный отдых, поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов каждую ночь.
Тренировочный план на неделю (все
упражнения которого вполне можно выполнять в домашних условиях) выглядит
следующим образом:
Понедельник – тренировка груди,
дельтовидных мышц, трицепсов и брюшного пресса
Вторник – тренировка бицепсов,
спины, ног и брюшного пресса
Среда – выходной
Четверг – тренироваться как в
понедельник
Пятница – тренироваться как во
вторник
Суббота и воскресенье – выходные
дни
Теперь рассмотрим упражнения,
подходы и повторения.
Понедельник и Четверг
Грудь
Жим гантелей лежа, 4 подхода по
12,10,8,6 повторений (вес отягощений увеличивается в каждом подходе);
Разводка гантелей лежа, 3 подхода
по 10 повторений;
Отжимания от пола в широком
упоре, 3 подхода по 10-20 повторений.
Дельтовидные мышцы
Жим гантелей сидя, 4 подхода по
12,10,8,6 повторений;
Разводка гантелей через стороны
вверх, 3 подхода по 10 повторений;
Разводка гантелей, стоя в наклоне
вперед, 3 подхода по 10 повторений.
Трицепсы
Французский жим" гантели
из-за головы, 4 подхода по 15,12,10,8 повторений;
Отжимания от пола в узком упоре,
3 подхода по 10 повторений.
Брюшной пресс
Подъем ног, из положения лежа, 3
подхода по 10-15 повторений.
Вторник и Пятница
Бицепсы
Подъем гантелей стоя, сгибая руки
в локтях, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений;
Подъем гантели, попеременно
каждой рукой, стоя в наклоне вперед, 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
Спина
Тяга гантелей к поясу, стоя в
наклоне вперед (спину нужно держать
прямой и смотреть перед собой – всегда, когда выполняете любые упражнения стоя
в наклоне вперед), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
"Становая тяга" с
гантелями, выполняя наклон вперед и возвращаясь в исходное положение (ноги
прямые), 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
Ноги
Приседания с гантелями в руках, 4
подхода по 12,10,8,6 повторений;
Подъем на носки, держа гантели в
опущенных руках, 3 подхода по 15 повторений.
Брюшной пресс
Подъем туловища из положения сидя
(ноги закреплены), 3 подхода по 10-15 повторений.
Не забывайте про простейшую
разминку перед каждой тренировкой (упражнения утренней зарядки – плавные
махи/вращения руками, ногами, корпусом). Также, перед тем, как приступать к
регулярным занятиям с отягощениями следует проконсультироваться у врача и быть
уверенным, что подобные тренировки вам не противопоказаны.